鉄不足や貧血の改善に。鉄製の調理器具を使って鉄分を補う方法

水滴と波紋
鉄分は日常生活に欠かすことのできない栄養素のひとつです。
不足するとめまいや立ちくらみ、息切れなどを引き起こす原因となります。

鉄不足を予防するために

  • サプリメントを摂る
  • 食品中に含まれる鉄分の含有量などを意識しながら毎日の食事を考える

など、工夫して摂取する必要がありますが、その他の選択肢があることをご存知でしょうか。

今回は、大切な栄養素「鉄分」についての知識と鉄製の調理器具を使って鉄分を摂取する方法を紹介したいと思います。

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鉄分

鉄分を多く含む食材
食品としての鉄(ミネラル)には肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と野菜や海草など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

非ヘム鉄とヘム鉄とでは吸収率に差があり、ヘム鉄の方が圧倒的に吸収されやすくなっています。

1日に必要な鉄分の量

成人男性で 10mg、成人女性では 12mg ほどが目安とされています。

鉄分を 10mg 摂取するには、ほうれん草なら 550g を食べ、豚のレバーなら 100g 程度食べれば補える計算になります。
しかし、それらを毎日食べ続けるのはとても難しいことです。

そこで、比較的毎日続けやすい鉄製の調理器具を使う方法があります。

鉄分を補う方法

囲炉裏に置かれた鉄器

鉄製の調理器具を使う

焼く・煮るなどの料理の工程のなかで鉄でできたものを使って調理をします。
熱することで鉄が溶け出し、料理に溶け出した鉄を摂取することで鉄分を補うことができます。

鉄製品を使って摂取する方法の場合、「ヘム鉄」の方を多く摂取することとなります。

料理をする人にとってはフライパンや鍋などは日常的に使用されているものです。
ここでは鉄の鍋とフライパンに関して説明させていただきます。

鉄鍋・鉄フライパンのメリット

  • 鉄製鍋や鉄フライパンは、アルミやセラミック製のものと比べ価格が低く、安く手に入ることが多い。
  • 耐久性に優れているので、一生大事にすることができる。
  • 使えば使うほど見た目に味が出て、さらに焦げ付きにくくなる。

鉄鍋・鉄フライパンのデメリット

  • 重いので使いこなすのが大変。
  • 錆びる。
  • 手入れに手間がかかる。

などが挙げられます。

発生する錆びについては黒い錆びと赤い錆びの2種類があります。
どちらも酸化鉄と呼ばれるものであり、口に入れても害のある錆びではありません。

赤錆は鍋を傷めますが、黒い錆びは赤錆防止のコーティングとして必要な錆びです。
参考鉄フライパンのシーズニング、サビないように最初に黒錆を付ける方法。黒錆って実は黒くないよ。

また、油を使用して調理すると、フライパン表面の鉄が油のコーティングにより溶け出しにくくなります。
より効率良く鉄分を摂取するには煮物や汁物といった調理方法がおすすめです。

手入れの方法などについてはこちらが参考になります。
参考鉄フライパンの手入れ方法|錆びさせないために

鉄たまごを使う

そのほかの調理器具として、鉄たまごと呼ばれるものを使用する方法があります。
原理は鉄鍋・フライパンと一緒です。
料理の中に溶け出した鉄を摂取することで鉄分を補うことができます。

カンボジアという国では、村や国単位での鉄欠乏に悩まされた結果、「Lucky Iron Fish」と呼ばれる魚の形をした鉄の塊を料理に使用して鉄分を補って行こうという取り組みが実際に行われました。

カンボジアのある村では、Lucky Iron Fish を約1年間使用した人達のうち、半数もの人が貧血を改善できたそうです。
参考カンボジアの人を貧血から守る鉄製の魚「Lucky Iron Fish」

鉄たまごは、Lucky Iron Fish と同じ役割を果たします。

使い方は簡単で、沸騰した水やスープの中に投入して一緒に煮るだけです。
お米と一緒に炊く、といった使い方も可能です。

鉄鍋やフライパンと同じく、具材と一緒に煮ても料理の味・見た目・匂いに変化はありません。

使用後は水分を良くふき取り、保管します。
錆が発生した場合、しっかり取り除いてから使用してください。

その他の効果

そのほか鉄製の調理器具を使うと

  • 黒豆・ナスなどの調理で使用すると、ツヤが増し料理が華やかに。
  • ぬか漬けの色だし
  • カルキの匂い消し
  • 貝類の砂だし
  • 煮出した水を花瓶に入れると花が長持ちする。

など、様々な効果があると言われているようです。

おわりに

古くから伝わる、鉄器を使って鉄分を摂取する方法を紹介させていただきました。
鉄分の摂りすぎにはくれぐれも注意なさってください。

ご覧頂き、ありがとうございました。

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