おすすめリラックス方法!マインドフルネス瞑想とは

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マインドフルネス瞑想

マインドフルネスは、「今という瞬間、瞬間への、一切の評価、判断を挟まない、気づきの状態(アウェアネス)」です。
マインドフルネス瞑想は、マインドフルネスを養うための修練です。

引用マインドフルネス瞑想とは-一般社団法人 日本マインドフル・リーダーシップ協会

マインドフルネスの語義として、今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることであるとか、特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、注意を払うことであるといった説明がなされることもある。

引用マインドフルネス『ウィキペディア (Wikipedia): フリー百科事典』
最終更新 2017年7月1日 (土) 09:28 URL:http://ja.wikipedia.org

マインドフルネス瞑想はストレスの低減法です。
うつ病など精神的なメンタルヘルスに大変効果があり、メンタルのトレーニングに良いとされています。

米Google社やintel、facebookやNikeといった多くの大手企業で導入されるほどの瞑想方法であり、テレビなどメディアにも注目されています。

”今”という一瞬に意識を集中させるということがポイントです。

マインドフルネス瞑想の効果

私たちの脳の中には、大脳辺縁系と呼ばれる部位があります。
大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)は、人間の脳で情動の表出、食欲、性欲、睡眠欲、意欲、などの本能、
喜怒哀楽、情緒、神秘的な感覚、睡眠や夢などをつかさどっており、そして記憶や自律神経活動に関与しています。
引用大脳辺縁系のおはなし

マインドフルネス瞑想は脳の部位のうち、記憶や感情のコントロールをつかさどる海馬、不安や恐怖などのストレスに反応する扁桃体という部分に大きく作用を与えます。

最近になって、高名な学者などによって理論的な枠組みと実証データが示されました。
それにより科学的に効果があるということが実証されたのです。

具体的には以下のような効果が期待できます。

・ストレスの軽減
・不安や恐怖の解消
・集中力アップ
・学習能力・記憶力アップ
・リラックス効果
・リフレッシュ効果
・睡眠導入効
・免疫力アップ
・うつ病の再発防止

引用マインドフルネスとは?簡単なやり方や効果を初心者向けに徹底解説!

実践する

背中を向けて瞑想をする女性

熊野教授の10分間マインドフルネスのやり方

1.まず背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、
体が真っ直ぐになる位置を見つけます。

2.肩の力を抜いて、目を軽く閉じます。

3.次に顔の力を抜いていきます。

4.次に呼吸に注意を向けていくのですが、
「呼吸の長さをコントロールしない」というのが最大のポイント!

息が入ってくると、お腹や胸がグッと膨らんでいく、
息が出ていくと、お腹や胸がグッとへこんでいく、
その感じを、ただただ感じ続けて、見守るような感じです。

5.からだ全体に、吸った息が行き渡るようなイメージで呼吸していきます。

6.さらに、空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げ、
今の瞬間を見守っていきます。

7.10分後、最後はまぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開いて終了です。
引用超簡単!NHK版マインドフルネス・ストレス低減法のやり方

瞑想の時間

マインドフルネス瞑想を行う際の時間は10分~15分程度が目安とされています。
中には45分程の長い時間をかけて瞑想を行う場合もあるそうです。

瞑想中は自分を自由に解放してください。
周囲や自分に対する評価や判断は一切必要ありません。

姿勢

自分にあった姿勢を探すため、毎回姿勢を変えて、リラックスできる体勢を見つけてください。

座って行う方法のほかにも、立つ、歩く、横たわるなどが代表的な姿勢です。
簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方まとめ

背もたれのある椅子などでも構いません。

背筋をピンと伸ばし、呼吸に集中します。
今している体の動き(呼吸による体のふくらみなど)に集中してください。

瞑想中の意識

雑念が発生するのは自然な事です。

もし瞑想中に雑念が発生しても、構わずそのまま心・体・意識に集中し、呼吸するようにします。

終わらせ方

10分~15分程度の瞑想が終わったら深呼吸を3回繰り返し、終了します。

おわりに

ひとつの事に意識を集中することで、心がじんわりと優しくなるような感覚を受けます。

本当の豊かさを手に入れるためには、まず心から。
そう気付かせてくれるリラックス方法のひとつです。

ご覧頂き、ありがとうございました。

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